Riebalų sluoksnio, esančio šlaunyse, juosmenyje ir pilvuose, telkiniai yra dažniausia moterų ir vyrų, turinčių medžiagų apykaitos sutrikimus, ir polinkio į perteklinį svorį problema. Norėdami pradėti kovą su pertekliniu klijų audiniu ant skrandžio ir šonų, pirmiausia turėsite pradėti valgyti teisingai ir atlikti riebalų deginimo pratimų kompleksą, skatinantį papildomų svarų „vairavimą“.
Iš karto svarbu suprasti, kad kūnas tiesiog nežino, kaip numesti svorio tam tikroje kūno dalyje. Paprastai riebalų perteklius eina iš viršaus į apačią: pirmiausia veidas praranda svorį, paskui krūtinė, po kurios nereikalingos rankos, skrandis, juosmuo, klubai, sėdmenys ir veršeliai lėtai lapai. Štai kodėl, norėdami numesti perteklinį svorį, turėsite atlikti pratimus, kaip apkrauti visą kūną, ir atsisiųsti spaudą, kad numestumėte svorį, kaip padaryti begalinius polinkius į šonus - tipiška klaida, kai numetama svorio pradedantiesiems: net jei įmanoma, kad raumenys būtų tonos, o tai tik šiek tiek padidės, senasis riebalų sluoksnis išliks toje pačioje vietoje, dėl to skrandį ir vystymąsi tik bus. Todėl būtina pašalinti šonuose esančius nuosėdas ir pilvą, atliekant sudėtingus svorio metimo pratimus.
Norėdami numesti svorio juosmens, šonų ir pilvo srityje, turite treniruotis tris ar keturis kartus per savaitę. Treneriui greitam svorio metimui patariama reguliariai koreguoti klases, kad laipsniškai padidėtų mokymo sudėtingumas. Taigi kūnas nebus pripratęs prie tų pačių apkrovų, tai reiškia, kad jis nepritaikys sąlygų ir sustabdys svorio numesti procesą.
Pratimai šonams ir pilvas namuose
Privalomas bet kokio mokymo elementas yra šiltas, jis turėtų pradėti bet kokius svorio metimo pratimų kompleksus tiek vyrams, tiek moterims. Tai yra šiltas, kuris šildo sąnarius ir paruošia raumenis kroviniams, užtikrinant galimus sužalojimus atliekant pratimus. Tada galite pradėti pratimus, kad ištirtumėte šonų ir pilvo tūrį. Dažniausiai juose yra standartinis judesių rinkinys, kuriam reikės tik kilimėlio ir jų pačių svorio. Taip pat galite įsigyti didelį gimnastikos rutulį, kuris padės numesti svorio spaudoje ir šonuose, išsaugodami pusiausvyrą. Jie čia puikūs:
- sukimas,
- Lentos ant alkūnių ir palmių,
- Tvirtinti kojas,
- Dvyniai.
Dar veiksmingiau bus sujungti kelių rūšių šių paprastų riebalų deginimo pratimų tipus. Būtina pakartoti pratimus, kai numesti svorio ir šonus be fanatizmo ir per didelių perkrovų, mes treniruojamės apgalvotai, dirbdami kiekvieną raumenį. Maždaug 12–15 vieno pratimo pakartojimų 2–3 metodais yra tinkama moterims numesti svorio, o 18–20 kartų 3 metodai yra idealūs norint numesti svorio vyrus. Šie skaičiai skiriasi priklausomai nuo preliminaraus svorio ir kitų individualių rodiklių paruošimo lygio.
Veiksmingi pratimai moterims
Veiksmingi pratimai, skirti numesti svorio ir pusių moterims namuose, yra paprastų judesių rinkinys, kurį bet kuri moteris gali padaryti be specialių mokymų, prietaisų ir grynųjų pinigų išlaidų. Galite atlikti šią mokymo programą, skirtą numesti svorio ir šoną tris kartus per savaitę, o jei norite, ir dažniau. Svarbiausia yra skirti pakankamai laiko raumenims atsipalaiduoti.
- Viršutinės kūno dalies sukimas
Gulėdami ant nugaros, mes sulenkiame kojas prie kelių, ilsėdamiesi kojomis ant grindų, pasukite rankas už galvos, paskirstykite alkūnes į šonus. Mes patraukiame alkūnes prie kelių, įtempdami spaudos raumenis ir atgal. Mes neužtempiame kaklo ir galvos ir netraukiame rankų. Žvilgsnis nukreiptas į lubas. Nepamirškite apie gilų kvėpavimą ir nuolatinę raumenų įtampą atlikdami svorio metimo pratimą.
- Sukimas ant viso kūno
Pasitraukdami iki viso ūgio, mes uždedame rankas už galvos. Lėtai šlifuojame apatinę ir viršutinę kūno dalį, kartu sujungiant pečius ir kelius ant svorio. Grįžtame į pradinę padėtį ant grindų, pakartokite mankštą, kad būtų galima prarasti šonus ir pilvą.
- Pradedant nuo tiesių rankų
Tiesus kūnas ant keturių galūnių turi būti laikomas kuo ilgiau. Dubens negalima nuleisti ar pakelti per aukštai: galva, nugara, sėdmenys ir ikrai turėtų sudaryti tiesę. Kuo ilgiau paskutinį kartą šioje padėtyje, tuo greičiau deginami riebalai. Kiekvieną kartą strype reikia padidinti greitą svorio metimą.
- Kėlimas
Grįžę prie kilimėlio gulėdama, pritvirtinkite rankas po sėdmenimis ir neskubėdami pakelti tiesių kojų 90 laipsnių. Kuo daugiau kartų pakartosime, tuo greičiau pasirodys pirmieji svorio metimo rezultatai.
- Kilnojimas iš šono
Mes gulime ant šono, kad kojos prispausta prie grindų ir kūno būtų toje pačioje linijoje. Mes atsiremiame į alkūnę, padėjome kitą ranką priešais mus. Pakelkite koją 90 laipsnių. Svorio metimo mankšta turėtų būti atliekama neskubėdami, pajuskite pilvo, juosmens, sėdmenų darbą ir nepamirškite giliai kvėpuoti. Po 15 keltuvų atsigulame iš kitos pusės ir pakartojame pratimą kitoje kūno dalyje.
- Pečių tiltas ant kojos stačiu kampu
Efektyvus pratimas kovojant su riebalų sluoksniu iš gulinčios padėties. Mes sulenkiame kelius stačiu kampu, patogiai pailsėsime pečius ir kojas ant grindų, rankos guli išilgai kūno. Pakelkite klubus ir atgal taip, kad nuo kelių iki krūtinės linija po šlaitu būtų tiesi linija. Mes įtempiame pilvo raumenis ir kiek įmanoma daugiau nugaros, padarome 10 kvėpavimo ciklų, švelniai nuleiskite ant nugaros ir pakartokite pratimą 3–4 kartus, kad greitas svorio metimas būtų greitas.
- Žirklės
Mes nuleidžiame sulenktus kelius į šonus ant nugaros. Mes neskubame, kvėpavimas yra ramus, maksimalus kartų skaičius.
- Traukdamas rankas prie pėdsakų
Efektyvus riebalų deginimo mankšta, užkietėja įstrižai pilvo raumenys ir tyrinėja ploną juosmenį. Gulėdami ant nugaros, mes ilsimės ant grindų, keliai yra sulenkti. Rankos išilgai kūno guli ant grindų. Mes pakaitomis susukame kūną vienoje kūno pusėje, kuo giliau ištieskite dešinę ranką į dešinę koją, tada ištiesiname ir ištiesime kairę ranką prie kairės kojos pirštų. Liemenė, nugara ir rankos veikia. Jūs negalite sutriuškinti kaklo. Mes giliai kvėpuojame, atsargiai judame ir pajuntame, kaip mankštos metu veikia pilvo ir nugaros raumenys - tai yra tikras svorio praradimo požymis.
Vyrų pratimų rinkinys
Vyrų pratimus, kad būtų galima numesti svorio puses ir pilvą, reikia pasirinkti, atsižvelgiant į visų raumenų grupių darbą. Kuo daugiau raumenų įtempia, tuo greičiau išleidžiama kūno energija ir deginamos riebalų atsargos, įskaitant skrandį ir šonus. Vyrai, kaip ir moterys, neturėtų laukti rezultatų be tinkamos mitybos ir atsisakyti blogų įpročių. Būtina pašalinti riebalus iš šonų ir pilvo, atliekant išsamų darbą - treniruotės ir galios režimą.
Pakartokite pratimus, susijusius su vyro svorio metimu, vidutiniškai reikia 20–25 kartų, požiūriai gali būti 3–4, atsižvelgiant į fizinį pasiruošimą. Geriau kas antrą dieną įsitraukti į greitą rezultatą ir sujungti šiuos mokymus su bėgimu, dviračiu, vaikščiojimu su kliūtimis ir kitokio tipo širdies apkrovomis.
Kokie pratimai išsirinkti vyrą atsikratyti apvalios pilvo ir išsikišusių pusių?
- Suktis tiesiai, sulenktais keliais
Mes ištempiame alkūnes iki kelių, sulenktų pagal svorį gulėdama;
- Sukimas ant pasvirusio paviršiaus
Ant pasvirusio suolelio, visiškai ištiesindamas kūną iškvėpdami, mes ištempiame alkūnes aukštyn;
- Stumia nuo grindų aukštai kėlimo
Mes plačiai dedame rankas ant grindų, pakelkite tiesias kojas prie kėdės ar lovos. Mes gaminame suoliukus po šlaitu, kūnas yra tiesus ir surinktas, tai yra nepaprastai svarbu greitai numesti svorio;
- Hante
Išlatę kojas šiek tiek platesnes už pečius, lygus kampu. Rankos su hanteliais pakelia siaurą sukibimą nuo klubų iki krūtinės, alkūnės prispaudžiamos iki juosmens. Mes neskubame ir atsargiai sulename alkūnes, kad nepultumėte rankų raumenų. Tokiu atveju svorio metimo mankšta mes įtempiame skrandį ir sėdmenis, nepamirškite apie kvėpavimo techniką;
- Lunges su stendu paspaudus į priekį
Mes einame tolygiai stovėdami pradinę padėtį, laikome hantelius priešingoje rankose rankose, esančiose klubų lygyje, vienos kojos link, pasukite viena koja į priekį, sulenkite koją stačiu kampu, tiesiai į akių lygį paspauskite hantelius tiesomis rankomis. Grįžtame į pradinę padėtį, pakartokite pratimą svorio metimui 15-20 kartų ant kiekvienos kojos;
- Kojų traukimas stačiu kampu ant strypų
Mes ilsimės ant horizontalios juostos, pakeliame kūną, susukame apatinės kūno dalies pakilimą stačiu kampu, dirbkite dėl pilvo raumenų;
- Planckas ant delnų su keliu traukimu
Mes padarome standartinę juostą tiesiomis rankomis ir pakaitomis traukiame kiekvieną kelį ant svorio prie krūtinės. Ši apkrova puikiai tinka svorio metimui;
- Planckas su hanteliais
Standartinį tiesos pratimą apsunkina hanteliai rankose, ant kurių ilsisi delnai. Nesulenėdami nugaros ir kojų, mes ilsimės ant trijų taškų ir pakaitomis pradedame kiekvieną alkūnę už diržo su įtempimu rankose ir paspauskite. Pratimas yra ypač efektyvus norint numesti svorio pilve ir šonuose, jei tai darote lėtai ir užtikrintai.
Geriausi pratimai pradedantiesiems
Kaip per savaitę numesti svorio šonų ir pilvo srityje? Klausimas yra ypač aktualus vasarą, kai neišvengiamai artėja likusi dalis jūroje, o šonai ir skrandis neišvengiamai auga. Blitzui su riebalų telkiniais skrandyje ir šonuose geriau pasirinkti subalansuotą monodote ir specialų fizinių pratimų kompleksą, kuris greitai padės numesti svorio. Nedelsdami rezervuokite, kad per trumpą laiką galime kalbėti apie kelių kilogramų svorio metimą, jis yra griežtai draudžiamas ištisus mėnesius šiuo režimu.
Fizinis aktyvumas neturėtų apsiriboti spaudos ir sėdmenų siurbimu, per tokį trumpą laiką geriau elgtis visapusiškai. Pvz., Ryte bėgti, vakarui ir po kito karto geriau skirti mažą 50 minučių treniruotes visoms raumenų grupėms, kad būtų išsklaidyta širdis, kad skrandyje ir šonuose būtų galima greitai deginti riebalus. Pagrindinė svorio metimo taisyklė: nėra dvi valandos prieš ir po treniruotės.
Geriausi pratimai pradedantiesiems išmesti perteklių iš šonų, juosmens, pilvo:
- Sukimas ant gimnastikos rutulio ar kilimo
Klasikinis vingis yra aprašyti aukščiau, tačiau pratimus galima modifikuoti greitam svorio metimui, jei po ranka yra tinkama. Mes gulime su nugara ant rutulio, kojos yra sulenktos stačiu kampu, mes ilsimės ant grindų - tai yra vienintelė mūsų palaikymas šiame pratime. Rankos su praskiestomis alkūnėmis, kurias mes uždėjome ant galvos nugaros ir ištempėme jas, išlaikydami pusiausvyrą ir pajutdami pilvo raumenų darbą;
- Pratimas „lentelė“
Mes tampame tiesių rankų „stalu“ ir kojomis, sulenktomis stačiu kampu. Mes nepakeliame galvos virš kūno. Nuo kelių iki pečių kūnas turėtų būti toje pačioje linijoje. Tada pakaitomis pakilkite kiekvienos kojos kilimą virš kūno;
- Visas ilgio šuolis
Mes patenkame į strypą tiesiomis rankomis, pirmiausia pasiimame vieną koją po mus, tada kita, užlipame ant tiesių kojų, ištiesiname, šokinėkite aukštyn rankomis, vėl pasilenkite, ištiesinkite vieną koją, pateks į juostą. Mes pakartojame šį veiksmingą pratimą, kai kiekvienai kojai numesti svorio ir 10 kartų numesti svorio ir šonus;
- Lunges su suoliukais
Sklandžiai stovėdami, pakelkite rankas hanteliais iki šventyklų lygio, alkūnės suspaudžiamos. Mes einame į priekį ir spustelėjame hantelius ant lyginių rankų virš galvos. Mes stovime pradinėje padėtyje, sulenkite rankas prie alkūnių ir pasinerkite į kitą koją, pakeldami hantelius. Svorio metimui ir pilvo raumenų tyrimui bandome atlikti pratimą be skubėjimo;
- Šoninė juosta su laisvos rankos pakėlimu
Mes gulime ant šono, viršutinė koja prispausta prie atraminės, mes tampame šoninėje juostoje, pabrėžiant tiesią alkūnę ir vieną koją. Mes pakeliame laisvą ranką tiksliai aukštyn, laikome strypo įtempimą įstrižai pilvo raumenys ir traukdami juosmenį taip, kad jis nesulenktų. Mes kvėpuojame tolygiai ir laikome 20 sekundžių, tada pakeisime šoną ir ištiesime liemens pusę - juostą vienodai prarasti šonus;
- Planckas su kojų svyravimais į šonus
Mes tampame įprastoje juostoje, remiantis alkūne, sulenkta stačiu kampu. Mes pakaitomis pakeliame kiekvieną koją, atimame ją nuo mūsų ir vėl tapsime bare. Visi svarbiausi raumenys stengiasi ištraukti pilvą ir klubus.
Kaip pašalinti riebalus po gimdymo
Kaip pašalinti riebalus iš pilvo ir šonų po gimdymo? Visų pirma, jaunos motinos turėtų stebėti sveikatą ir nuotaiką - tinkamą mitybą, stiprų miegą ir gyvybingumą - tai yra pirmieji padėjėjai ankstyvame svorio metime po gimdymo. Tačiau jaunos motinos nepašalins suapvalintų šonų ir skrandžio. Čia jums reikia veiksmingų pratimų mergaitėms po gimdymo dėl svorio metimo ir toninių raumenų.
Manoma, kad jūs galite pradėti sportuoti, gavę gydytoją maždaug po mėnesio po natūralaus gimimo, jei mamytė prieš gimdymą vadovavo gana aktyviam gyvenimo būdui. Praėjus pusantro mėnesio po gimdymo po gimdymo, bus galima pradėti valyti skrandį ir šonus su mažiau mobiliomis moterimis. Patyrę cezario pjūvį, turėsite palaukti, kol maždaug 2,5 mėnesio po operacijos bus galima numesti pirmąjį svorio metimą.
Pirmuose etapuose „vakuumas“ turi būti atliekamas gulint ant kieto paviršiaus, geriausia ryte, ant tuščio skrandžio, net iki pirmosios vandens stiklo. Norėdami, kad „vakuumas“ būtų teisinga, turite sulenkti kelius ir paskleisti rankas į šonus. Tada jums reikia giliai įkvėpti ir iškvėpti visą orą, susikauptą pilvo ertmėje, ir visus pilvo raumenis tiksliai įtempdami iškvėpimo sulaikymą. Giliai iškvėpiant, krūtinė turėtų būti atidaryta, o skrandis, kaip buvo, traukiama po juo. Neskubėkite, atkreipkite dėmesį į kiekvieną pilvo raumenį, kai iškvėpi. Pakartokite pratimą 10-15 kartų. Kuo gilesnis ir ilgesnis judesiai, tuo greičiau jauna mama galės numesti svorio.
Po aktyvesnių svorio metimo pratimų po gimdymo reikia atskirti tuos pačius judesius, kad visos moterys yra tinkamos sumažinti riebalų tūrį skrandyje ir šonuose:
- suktis ant grindų;
- Klubų liftai guli;
- Kėlimo tiesios kojos, gulinčios ant nugaros;
- Keldamos tiesias kojas, gulinčias ant šonų;
- Visų rūšių lentos;
- Pritūpimai prie sienos.
Nepamirškite apie kvėpavimo techniką, kai iškvėpdami reikia įtempti pilvo raumenis, klubus, nugarą, o pirmieji svorio numesimo rezultatai tikrai privers save jaustis.